Hãy bỏ thói quen thêm đường vào thức uống. Ảnh: Verywellhealth
Theo Amy Gorin, Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng Amy Gorin Nutrition ở New York (Mỹ), điều đầu tiên mọi người cần lưu ý là các nguy cơ nói trên chủ yếu đến từ đường bổ sung (đường mía, mật ong, xi-rô, đường dừa), không phải đường tự nhiên có trong sản phẩm sữa và trái cây. Về liều lượng hợp lý, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người chỉ nên tiêu thụ lượng đường ít hơn 10% calo mỗi ngày. Nam giới nên dùng tối đa 37,5g hoặc 9 muỗng cà phê đường, còn phụ nữ thì chỉ tiêu thụ ở mức 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường.
Nếu giảm hoặc ngừng tiêu thụ đường, điều gì sẽ xảy ra với bạn?
Cảm giác thèm ăn có thể tăng lên (tạm thời). Bạn thường ăn kem sau bữa tối hoặc một ít kẹo chua sau bữa trưa, nên việc ngừng ăn đồ ngọt sẽ cảm thấy thiếu vắng. Theo chuyên gia Gorin, điều quan trọng là phải vượt qua sự thôi thúc khó chịu ban đầu, qua một thời gian, cảm giác đó sẽ giảm dần.
Ổn định đường huyết. Nếu thay thế lượng calo từ đường bằng các chất bột đường (carbohydrate) tốt cho cơ thể và giàu chất xơ như trái cây, đồng thời tăng lượng đạm và chất béo lành mạnh, nó sẽ giúp bạn ổn định lượng đường trong máu.
Đây là tác dụng lớn nhất khi bạn cắt giảm đường trong chế độ ăn uống. Cụ thể là bạn không phải đối mặt với tình trạng đường huyết tăng hoặc giảm đột ngột, nhờ đó có thể giảm bớt mệt mỏi và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.
Tâm trạng cải thiện tốt hơn. Nếu trước đây bạn hay gặp tình trạng tâm lý thay đổi thất thường, việc ổn định đường huyết có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Và nếu quen dùng kẹo như một “liều thuốc” vực dậy tinh thần trong những ngày làm việc căng thẳng, thì bây giờ bạn nên từ bỏ thói quen đó.
Một nghiên cứu gần đây xem xét việc tiêu thụ carbohydrate và tâm trạng cho thấy tiêu thụ đường không phải là cách cải thiện tâm trạng, mà nó chỉ khiến bạn trở nên lừ đừ và buồn ngủ hơn trong vòng 1 giờ.
Khẩu vị của bạn được điều chỉnh. Bạn có thể cảm thấy không hứng thú khi ăn một chén hoa quả thay cho bánh ngọt, nhưng theo thời gian, khẩu vị sẽ thay đổi và bạn thấy rằng đường tự nhiên trong trái cây khá ngon, ông Gorin nói.
Về lâu dài, trái tim của bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Đây là một lợi ích lớn đáng để bạn thay đổi thói quen ăn đường. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine, những người trưởng thành tiêu thụ từ 17-21% calo hàng ngày từ đường có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người giới hạn calo từ đường ở mức 8%. Các tác giả cho biết dù có tăng cân hay không, lượng đường dư thừa từ chế độ ăn đều dẫn đến chứng cao huyết áp, tăng triglyceride và cholesterol xấu LDL - những yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ.
Làm thế nào để cắt giảm thói quen ăn đường?
Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn đường hoặc món ngọt yêu thích ngay lập tức, nên làm điều này dần dần là cách tốt nhất. Ví dụ, nếu quen uống vài lon nước ngọt mỗi ngày, bạn có thể mất một tháng để giảm xuống 1 hoặc 0, cách này sẽ có hiệu quả.
Dưới đây là một vài mẹo giúp ích cho nỗ lực của bạn:
• Ngừng thêm đường vào thực phẩm. Thay vào đó, hãy thử rắc bột quế vào cà phê để có vị ngọt tự nhiên hoặc thêm trái cây tươi vào chén cháo yến mạch.
• Dùng trái cây làm món ngọt. Khi muốn giảm ăn đường, trái cây thực sự là giải pháp hữu ích. Chuyên gia Gorin cho biết bạn có thể đông lạnh trái cây (việt quất, dâu tây, kiwi...) sau đó đem nấu với một chút nước cho đến khi nó rã và sánh lại thành một món xi-rô ngon lành, dùng tráng miệng thay cho bánh ngọt và kẹo.
• Cảnh giác với đường ẩn giấu. Bởi vì đường thường ẩn chứa trong nhiều loại thực phẩm mà bạn không ngờ đến, như bánh mì và nước sốt mì ống, nên bạn cần đọc kỹ thành phần trong thực phẩm để đảm bảo rằng sản phẩm mình mua chứa rất ít hoặc không có đường.
