Chế độ ăn với rau quả mang màu sắc “cầu vồng” giúp cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. Ảnh: Medicalxpress
Rau, củ, quả màu đỏ
Thực phẩm phổ biến đại diện cho nhóm này là dưa hấu, cà chua, ớt đỏ, củ dền... Ngoài duy trì sức sống cho làn da, các hóa chất thực vật như citrulline, beta-carotene, lycopene và axít ellagic trong nhóm thực vật màu đỏ còn giúp phòng tránh nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh mạn tính nguy hiểm như tiểu đường, ung thư và tim mạch. Trong đó, dưa hấu và cà chua là hai nguồn cung cấp lycopene dồi dào nhất. Đặc biệt với phái mạnh, ăn nhiều dưa hấu giúp ngăn ngừa và điều trị tình trạng rối loạn cương dương còn cà chua đẩy lùi ung thư tuyến tiền liệt.
Màu cam-vàng
Cà rốt, bí, khoai lang, bắp, cam và ớt vàng... là nguồn cung vitamin C, E dồi dào và sắc tố hữu cơ carotenoid, bao gồm dưỡng chất quen thuộc beta-carotene. Khi vào cơ thể, beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A giúp tăng cường thị lực, tái tạo tế bào, ngăn ngừa hiện tượng stress oxy hóa - tình trạng mất cân bằng giữa các chất chống ôxy hóa và gốc tự do trong cơ thể, tăng rủi ro mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm.
Theo nghiên cứu gần đây, tiêu thụ thực phẩm chứa carotenoid (đặc biệt hai chất beta-carotene và lutein) có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc hội chứng xơ cứng teo cơ một bên (ALS). Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm màu vàng cam còn rất tốt cho hệ tuần hoàn và hệ miễn dịch, duy trì xương khớp khỏe mạnh đồng thời bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím (UV) từ Mặt trời và các chất độc hại do ô nhiễm môi trường.
Màu xanh lá
Các loại rau củ màu xanh và xanh đậm (như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, xà lách, bắp cải tí hon, đậu Hà Lan, măng tây...) được mệnh danh là “siêu thực phẩm” nhờ vào các thành phần điển hình như lutein, hợp chất isoflavone, vitamin K hỗ trợ hệ miễn dịch, duy trì thể trạng và tinh thần khỏe mạnh.
Đây cũng là nguồn cung dồi dào axít folic giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh ở thai nhi. Ngoài ra, thực phẩm màu xanh lá còn tăng tốc độ chữa lành các mô bị tổn hại và tái tạo tế bào mới, cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích sản sinh tế bào hồng cầu trong máu và giúp xương chắc khỏe. Đặc biệt, trong nhóm rau củ, trái cây màu xanh lá còn hiện diện hoạt chất isothiocyanate thúc đẩy quá trình giải độc cơ thể và được chứng minh có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Màu tím
Bắp cải tím, cà tím, mận và quả sung là một trong số nhiều loại trái cây, rau củ màu tím cung cấp vitamin và axít thiết yếu như axít ellagic, vitamin A, vitamin B2, vitamin C, kali, chất xơ. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này còn giàu các dưỡng chất thực vật phytonutrient, anthocyanin và resveratrol có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn, hồi phục tế bào bị tổn thương do stress ôxy hóa, ngăn chặn sự phát triển và di căn tế bào ung thư. Rau, củ, quả màu tím còn làm chậm tiến trình lão hóa, tăng cường chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer - hội chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.
Màu trắng
Giúp xương chắc khỏe, bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh về tim và ung thư. Tiêu thụ các thực phẩm như củ cải trắng, bông cải trắng, nấm, khoai tây, củ sắn, hành, tỏi…còn làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” LDL trong máu, kháng viêm và cân bằng nội tiết tố. Riêng bông cải trắng còn chứa hợp chất chống ung thư sulforaphane. Hợp chất allicin và quercetin trong tỏi và hành giúp giảm viêm, có lợi cho cả phòng tránh và điều trị ung thư. Đặc biệt, ăn nấm mỡ cũng giúp phụ nữ phòng ngừa nguy cơ ung thư vú.
