Chắc mọi người từng nghe câu này nhiều: "Đừng ăn nhiều đồ ăn đóng hộp chế biến sẵn, chúng có hại cho sức khỏe". Nhưng thực phẩm chế biến sẵn gây hại gì cụ thể và như thế nào? Liệu đã có nghiên cứu khoa học nào chứng minh rõ ràng cơ chế gây hại chưa hay đó chỉ là lời truyền miệng hoặc chỉ là các loại nghiên cứu cho thấy mối liên hệ (observational studies) mà thôi?
Lần đầu tiên, một nghiên cứu khoa học vừa được đăng trên tạp chí Cell Metabolism ngày 19/5/2019, đã cho thấy có mối quan hệ nhân quả trực tiếp giữa tiêu thụ các thức ăn siêu chế biến và sự tăng cân.
Chính nhà nghiên cứu cũng bất ngờ
Các loại thực phẩm siêu chế biến phổ biến: Khoai tây chiên, chocolate, snack…
Nghiên cứu này do ông Kevin Hall chủ trì. Ông là nhà nghiên cứu có thâm niên ở Viện nghiên cứu quốc gia (Mỹ) về tiểu đường và các bệnh về tiêu hóa tiết niệu.
Ông Hall nói chính ông cũng rất bất ngờ với các phát hiện của mình vì nhiều người trước nay chỉ nghi ngờ là các thực phẩm siêu chế biến chứa nhiều đường muối và chất béo nên chúng làm cho người tiêu thụ bị tăng cân. Thế nhưng cho dù với cùng khẩu phần so với các chế độ dinh dưỡng khác thì thực phẩm siêu chế biến vẫn làm tăng năng lượng đáng kể cho người tiêu thụ (xem box: Thực phẩm siêu chế biến là gì?)
Một số loại thực phẩm ăn vặt nguyên bản
Có nhiều chế độ dinh dưỡng khác nhau như: khuyến khích việc tiêu thụ ít chất đường bột, chế độ keto, paleo, cao đạm, giảm béo, ăn chay và dường như còn nhiều nữa. Các chế độ dinh dưỡng này làm cho mọi người vô cùng bối rối và mất tin tưởng vào ngành khoa học dinh dưỡng.
Nhưng, trong khi tranh cãi dữ dội để xem từng chế độ dinh dưỡng trên có điểm mạnh và điểm yếu ra sao thì người ta lại bỏ qua một điểm chung mà các chế độ dinh dưỡng này đều hướng tới: giảm tiêu thụ thức ăn siêu chế biến.
Thức ăn siêu chế biến có nhiều tiện ích khó có thứ nào thay thế được như giá thành thấp, an toàn về mặt vi sinh, cung cấp chất bổ dưỡng và nhất là vô cùng tiện lợi vì chúng chỉ cần mở ra ăn liền hoặc hâm nóng lên là thành một món ăn ngon.
Do đó, suốt 70 năm qua, thực phẩm siêu chế biến đã chiếm vị thế trong việc ăn uống ở nước Mỹ. Những tưởng các bệnh như tiểu đường, tim mạch, béo phì, nguy cơ ung thư vốn chỉ là bệnh nhà giàu và có nhiều ở các nước phát triển. Thế nhưng chúng thực sự lại đang tăng ở các nước nghèo và đang phát triển.
Là vì các nước đang phát triển thì cũng không thoát khỏi sự áp đảo của quá trình công nghiệp hóa: sản phẩm nông nghiệp sản xuất được số lượng lớn, chi phí thấp như bắp, đậu nành, lúa mì càng trở thành nguồn cung dồi dào cho thực phẩm chế biến sẵn. Cuộc sống vật chất thiếu thốn, thời gian thiếu thốn càng dễ đưa người ta tìm đến thực phẩm công nghiệp.
Thức ăn siêu chế biến gây tăng cân ra sao?
Đây là một nghiên cứu nhỏ trên 20 người (10 nam, 10 nữ) có cùng độ cân nặng ổn định (trung bình 31,2 tuổi cộng trừ 1,6 tuổi; BMI = 27 cộng trừ 1,5 kg/m2). Họ được lưu giữ trong viện nghiên cứu trong suốt quá trình theo dõi và được phân ngẫu nhiên thành hai nhóm. Họ được cho khẩu phần ăn giống nhau về mức năng lượng (calories), lượng đường, béo, chất xơ… nhưng khác nhau về thành phần: một bên là thực phẩm siêu chế biến và một bên là thực phẩm thô trong 14 ngày.
Bữa sáng ngày thứ nhất, nhóm thức ăn siêu chế biến: Một loại cereal; sữa nguyên chất với chất xơ NutriSource; bánh muffin việt quất; bơ thực vật.
Bữa sáng ngày thứ nhất, nhóm thức ăn "nguyên bản": Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, chuối, quả óc chó, muối và dầu ô liu; lát táo với nước chanh tươi.
Bữa trưa ngày thứ nhất, nhóm thức ăn siêu chế biến: Thịt bò ravioli (một loại bánh nhân thịt, dùng với nước xốt); Phô mai Parmesan; bánh mì trắng; bơ thực vật; nước chanh ăn kiêng với chất xơ NutriSource; bánh quy nho khô bột yến mạch.
Bữa trưa ngày thứ nhất, nhóm thức ăn "nguyên bản": Salad rau bina với ức gà, táo, bulgur (hỗn hợp một số loại hạt lúa mì khác nhau, một loại thức ăn nguồn gốc Trung Đông), hạt hướng dương và nho; dầu ô liu, nước chanh tươi, giấm táo, hạt mù tạt, hạt tiêu đen và muối.
Bữa tối ngày thứ nhất, nhóm thức ăn siêu chế biến: Bít tết, nước thịt; khoai tây nghiền, bơ thực vật, ngô đóng hộp, nước chanh ăn kiêng với chất xơ NutriSource; sữa sô cô la ít béo với chất xơ NutriSource.
14 ngày tiếp theo hai nhóm này được hoán đổi chế độ ăn uống. Từ đó các quan sát và dữ liệu khoa học được ghi nhận.
Như vậy đây là một nghiên cứu khoa học có nhóm đối chứng, được thiết kế chặt chẽ và là một nghiên cứu mang tính nhân quả; tức kết quả thể hiện sẽ có mối liên quan trực tiếp đến đầu vào, chứ không phải chỉ là nghiên cứu thể hiện mối liên hệ lỏng lẻo giữa hai sự kiện.
Trong khi cố gắng cân bằng các mặt dinh dưỡng trên cho 2 chế độ ăn khác nhau, các nhà nghiên cứu nhận ra sự khác biệt tự nhiên đến từ 2 nguồn thực phẩm.
Đó là tỉ lệ đường cho thêm từ nguồn ngoài trên tổng lượng đường của khẩu phần ở chế độ siêu chế biến là 54% (thực phẩm thô chỉ có 1%); tỉ lệ các chất không tan trên tổng chất xơ ở chế độ siêu chế biến là 77% (thực phẩm thô chỉ có 16%); tỉ lệ chất béo bão hòa so với tổng lượng béo lần lượt là 34% so với 19%, tỉ lệ omega6/omega 3 lần lượt là 11:1 và 5:1.
Dù được cung cấp cùng khẩu phần, các đối tượng tham gia nghiên cứu được thoải mái lựa chọn ăn nhiều hay ăn ít tùy ý.
Kết quả: So sánh trên cùng đối tượng nghiên cứu, lượng năng lượng thu vào từ quá trình được ăn thức ăn siêu chế biến cao hơn từ quá trình được ăn thức ăn thô là khoảng 500 kcal mỗi ngày. Cân nặng gia tăng tỷ lệ thuận với lượng năng lượng thu vào. Khi ăn thực phẩm siêu chế biến, các đối tượng tăng gần 1kg và khi chuyển chế độ ăn thì họ giảm đi 1kg.
Nghiên cứu này cho thấy việc giảm tiêu thụ các thức ăn siêu chế biến có thể là biện pháp hiệu quả để giảm và điều trị béo phì.
Mục đích của nghiên cứu này chỉ là để chứng minh mối liên hệ trực tiếp giữa việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến và sự tăng cân chứ không chủ định tìm ra yếu tố nào gây tăng cân trong các thực phẩm này. Tuy nhiên các kết quả nghiên cứu cũng gợi lên được vài điều để giải thích thêm cho mối liên hệ chặt chẽ kể trên.
Theo ông Hall, một điều hết sức thú vị là vài nội tiết tố liên quan đến quá trình điều khiển lượng ăn ít nhiều của một người hoạt động rất khác nhau trong quá trình họ được ăn 2 chế độ dinh dưỡng.
Chẳng hạn người tham gia nghiên cứu ăn thức ăn thô sẽ tăng tiết một chất nội tiết tố PYY vốn làm giảm ham muốn ăn uống xuống. Còn khi ăn khẩu phần chứa thực phẩm siêu chế biến thì chất nội tiết tố này lại giảm đi và kích thích họ đói nhiều hơn.
Một phát hiện thú vị khác là 2 nhóm người này đều ăn cùng lượng đạm (protein) nhưng khi được ăn khẩu phần siêu chế biến thì họ ăn nhiều chất đường bột hơn.
Mềm hơn, dễ nhai hơn, nhiều đường và bột hơn khiến ăn mãi chưa no
Có một quan niệm được gọi là thuyết kháng đạm (protein leverage hypothesis), cho rằng người ta sẽ tiếp tục ăn cho đến khi nào cơ thể hấp thụ đủ chất đạm mà cơ thể cần thì mới dừng.
Đây có thể là một lý do để giải thích vì sao người ăn thực phẩm siêu chế biến thì thu nhiều năng lượng hơn. Mặc dù khẩu phần được thiết kế sao cho cân bằng về các mặt dinh dưỡng, nhưng một miếng cắn từ thực phẩm siêu chế biến do ít chất xơ hơn nên vẫn chứa nhiều năng lượng hơn. (Do vậy nên nhà nghiên cứu bổ sung thêm chất xơ vào thức uống).
Những người được ăn chế độ siêu chế biến vì ăn quá nhiều đường bột và chất béo nên ăn mãi mà lượng đạm cơ thể cần vẫn chưa thỏa mãn được, thế nên họ sẽ cứ tiếp tục ăn.
Ghi nhận cuối cùng là khi được ăn thức ăn siêu chế biến, người tham gia ăn nhanh hơn, tính theo số gram mỗi phút; lượng năng lượng thu vào mỗi phút. Đó là bởi vì thực phẩm siêu chế biến mềm hơn, dễ nhai hơn, làm người ta ăn nhanh hơn, nhanh đến nỗi đường tiêu hóa không kịp gửi tín hiệu lên não báo hiệu là họ đã no. Và thế là họ ăn quá mức cần thiết.
Thông điệp cuối cùng cần ghi nhớ là chúng ta nên ăn càng nhiều thực phẩm nguyên bản càng tốt bất kể là nguồn thực vật hay động vật, miễn thực phẩm ấy là chính nó. Tức là ăn thịt thì phải đúng miếng thịt, ăn rau quả thì phải đúng là rau quả chứ không phải những thứ được nghiền ra và đặt tên.
Thử thách của ngành công nghiệp thực phẩm ngày nay là làm sao vừa đem lại sự tiện lợi vừa nhiều vừa rẻ mà không gây hại cho sức khỏe. Nhưng hiện tại chưa có món thực phẩm công nghiệp nào thỏa mãn được các tiêu chí này.
Thực phẩm siêu chế biến là gì?
Sau đây là các thuật ngữ trong việc phân loại các loại thực phẩm theo NOVA (một hệ thống phân loại chế độ dinh dưỡng dựa vào thành phần và mục đích và mức độ chế biến)
• Thực phẩm thô hoặc ít chế biến (Unprocessed or minimally processed foods):
Rau củ, các loại hạt, trái cây, thịt, cá trứng sữa. Nên dùng những thứ này như thành phần cơ bản trong chế độ ăn uống của bạn.
• Nguyên liệu dùng trong thực phẩm chế biến (Processed culinary ingredients):
Các thứ này làm cho món toàn rau củ và một cái ức gà nướng ngon miệng hơn. Ví dụ như: rau gia vị, gia vị, dấm balsamic, tỏi, dầu ăn. Hãy dùng một ít những thứ này để làm nên các món ăn tự nấu được tươi mới, ngon lành.
• Thực phẩm qua chế biến (Processed foods):
Những món ăn được thêm các nguyên liệu như dầu ăn, đường, rau gia vị được thêm vào món ăn và đem đóng gói thì được gọi là thực phẩm qua chế biến. Ví dụ bánh mì, phô-mai (cheese), đậu hũ, đậu đóng hộp, cá đóng hộp. Các loại thực phẩm này đã bị thay đổi, nhưng cách này không gây hại cho sức khỏe. Chúng tiện lợi và góp phần tạo nên các bữa ăn đầy dinh dưỡng.
• Thực phẩm siêu chế biến (Ultra-processed foods)
Là các món thực phẩm đã qua nhiều quy trình ( ép, nghiền, tạo hình, v.v...) nhiều phụ gia và chế biến nhiều và qua nhiều công đoạn. Ví dụ như nước ngọt, chips, chocolate, kẹo, kem, cereal ngọt để ăn sáng, soup đóng hộp, gà viên chiên, xúc xích, khoai tây chiên v.v....Chúng ta nên hạn chế tiêu thụ loại này càng ít càng tốt.
